පරිසරය සීතල වෙද්දි, උදේම එලාම් එක ඕෆ් කරලා ආයෙත් බ්ලැන්කට්ටුව පොරවගන්න එක අපිට ඉතාම සාමාන්‍ය දෙයක්. බාහිර පරිසරයේ උෂ්ණත්වය පහළ යද්දී සිරුර වෙහෙසීමට ඇති කැමැත්ත ස්වභාවිකවම අඩු වෙනවා. නමුත්, ඔබ දන්නවාද? ශීත කාලයේදී ව්‍යායාම නොකර එක තැනකට වෙලා කම්මැලි කමින් සිටීම, වෙනත් කාලවලට වඩා වේගයෙන් ඔබව බරපතළ රෝගී තත්ත්වයන්ට ගොදුරු කිරීමට හේතු වන බව?

මෙම ලිපියෙන් ශීතල කාලයේදී ක්‍රියාශීලී නොවීම නිසා ඇතිවිය හැකි සෞඛ්‍ය අවදානම් සහ සීතල අභිබවා ඉතාමත් ආරක්ෂිතව ඔබේ ව්‍යායාම රටාව (Fitness Routine) සාර්ථකව පවත්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව සම්පූර්ණයෙන්ම විමසා බලමු.

🔴 ශීතල කාලයේ ව්‍යායාම නොකිරීමෙන් ඇතිවිය හැකි අසනීප තත්ත්ව.
ව්‍යායාම නොකර සිටීම හුදෙක් කම්මැලි කමක් පමණක් නොවේ. එයින් ඔබේ සිරුරට සිදුවන හානිය අති විශාලයි.

❌ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය දුර්වල වීම (Frequent Winter Illnesses): ශීතල කාලයේදී සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව, කැස්ස, සහ උණ වැනි වෛරස් රෝග බහුල වේ. ඔබ ක්‍රියාශීලී නොවන විට, සිරුරේ රුධිර සංසරණය මන්දගාමී වන අතර රෝග සමඟ සටන් කරන සුදු රුධිරාණු ගමනාගමනයද අඩාල වේ. මේ නිසා ඔබ පහසුවෙන්ම ලෙඩ රෝගවලට ගොදුරු වේ.

❌ හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවීම: පරිසරය ශීතල වන විට සිරුරේ උණුසුම රැක ගැනීම සඳහා රුධිර වාහිනී ස්වභාවිකවම පටු වේ (Vasoconstriction). මේ නිසා රුධිර පීඩනය ඉහළ යයි. මේ තත්ත්වය යටතේ කිසිදු ක්‍රියාශීලීත්වයක් නොමැතිව සිටීමෙන් හදවතට දැඩි වෙහෙසක් දැනී, හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යයි.

❌ සන්ධි සහ මාංශ පේශි තද වීම: සීතල නිසා සන්ධි ආශ්‍රිතව ඇති ලිහිස්සි ද්‍රවයන්හි (Synovial Fluid) ඝනත්වය වැඩි වේ. ඔබ ව්‍යායාම නොකර සිටින විට සන්ධි තවත් තද වී, කොන්දේ කැක්කුම, දණහිස් අමාරුව සහ ආතරයිටිස් (Arthritis) වැනි රෝගී තත්ත්වයන් උත්සන්න වේ.

❌ ශීතල කාලීන මානසික අවපීඩනය: සූර්යාලෝකය ලැබීම අඩු වීම නිසා මොළයේ ඇතිවන රසායනික වෙනස්කම් හේතුවෙන් කනස්සල්ල සහ අලස බව (Seasonal Affective Disorder) ඇතිවේ. ව්‍යායාම නොකිරීමෙන් මොළයට ලැබෙන ‘එන්ඩොර්ෆින්’ (Endorphins) නමැති සතුටු හෝමෝන උත්තේජනය නොවීම නිසා මෙම තත්ත්වය තවත් දරුණු විය හැක.

🔴 සීතල පරදා ක්‍රියාශීලීව සහ නිරෝගීව සිටීමට පියවර 4ක්.
ලෙඩ නොවී සිරුර උණුසුම්ව සහ නිරෝගීව තබා ගැනීමට ඔබට අනුගමනය කළ හැකි සරල පියවරයන් මෙන්න:

✅ නිවැරදි ඇඳුම් තේරීම.
එළිමහනේ ව්‍යායාම කරන්නේ නම් එක ඝනකම් ලොකු ඇඳුමක් අඳින්න එපා. ඒ වෙනුවට ඇඳුම් ස්ථර 3ක් පමණ භාවිතා කරන්න:
1: ඇතුළතම ස්ථරය: ඇඟට තද වන, දහඩිය උරාගෙන ඉක්මනින් වියළෙන ඇඳුමක් (Synthetic/Merino wool). කපු (Cotton) ඇඳුම් ඇඳීමෙන් වළකින්න.

2: මැද ස්ථරය: සිරුරේ උණුසුම රඳවා ගන්නා ඇඳුමක් (Fleece).

3: පිටතම ස්ථරය: සුළඟින් සහ වැස්සෙන් ආරක්ෂා වන ජැකට් එකක්. (මතක ඇතුව තොප්පියක් සහ අත්වැසුම් පාවිච්චි කරන්න, මන්ද සිරුරේ උණුසුම වැඩිපුරම පිටවන්නේ හිසෙන් සහ අත් පා වලිනි).

✅ ව්‍යායාමයට පෙර ඇඟ රත් කරගන්න (Warm-up).
සීතල කාලයට මාංශ පේශි තද වී පවතින නිසා කෙලින්ම ව්‍යායාම පටන් ගැනීමෙන් ආබාධ සිදුවිය හැක. ඒ නිසා ව්‍යායාම පටන් ගන්න කලින් ගේ ඇතුළතදීම විනාඩි 5-10 ක් Jumping Jacks, Arm Circles වැනි සරල ක්‍රියාකාරකම් මඟින් ඇඟ හොඳින් රත් කරගන්න.

✅ ව්‍යායාම නිවස තුළට සීමා කරන්න.
එළිමහන අධික ලෙස ශීතල හෝ වර්ෂා සහිත නම්, නිවස ඇතුළත සිට කළ හැකි ව්‍යායාම තෝරාගන්න. Bodyweight squats, Planks, Push-ups වැනි උපකරණ රහිත ව්‍යායාම හෝ යෝගා (Yoga) වැනි ව්‍යායාම මේ සඳහා කදිමයි. නිවසේ පඩිපෙළ නැගීම හෝ බර පිරිසිදු කිරීම් වැනි දෛනික වැඩකටයුතු ද ඔබව ක්‍රියාශීලීව තබයි.

✅ “විනාඩි 10” මනෝවිද්‍යාත්මක උපක්‍රමය.
ඇඳෙන් බහින්නම බැරි තරම් කම්මැලි කමක් දැනෙනවා නම්, තමන්ටම මෙහෙම කියාගන්න: “මම විනාඩි 10ක් විතරක් ව්‍යායාම කරනවා, ඊටපස්සෙත් කම්මැලි නම් නතර කරනවා.”

සාමාන්‍යයෙන් විනාඩි 10ක් ව්‍යායාම කරනකොට ඇඟ රත් වී හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි වන නිසා, ඔබට ඉතිරි ව්‍යායාම ටිකත් කරගෙන යාමට ඉබේම ආසාවක් සහ ශක්තියක් උපදිනවා.

🔴 නිරෝගීව සිටීමට අමතර විශේෂ උපදෙස්.
✅ ප්‍රමාණවත් තරම් ජලය පානය කරන්න: සීතල නිසා තිබහ නොදැනුණත්, සීතල වාතය නිසා සිරුර වේගයෙන් විජලනය වේ. එබැවින් දවස පුරා මද උණුසුම් ජලය පානය කරන්න.

✅ පෝෂණය: හිරු එළිය අඩු බැවින් සිරුරට විටමින් D ලැබීම සීමා වේ. එබැවින් බිත්තර, මාළු වැනි ආහාර ඔබේ වේලට එකතු කරගන්න. එමෙන්ම සිරුර උණුසුම් කරන ඉඟුරු, සුදුලූනු සහ කුරුඳු වැනි කුළුබඩු ආහාරයට වැඩිපුර එක් කරගන්න.

අවසාන වශයෙන් කියන්න තියෙන්නෙ සීතල කාලයේදී ව්‍යායාම කිරීම යනු හුදෙක් හැඩකාර සිරුරක් ලබා ගැනීම පමණක් නොව, එය ඔබේ ජීවිතය බරපතළ ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරගැනීමේ “ස්වභාවික ආරක්ෂක පද්ධතියයි”. කම්මැලි කම පැත්තකින් තියල, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයක් වෙනුවෙන් අදම ක්‍රියාශීලී වන්න! ඔබේ හිතවතුන්ටත් මේ පණිවිඩය ලබාදෙන්න!